สายคีโต กินข้าวมันไก่ได้ไหม?

เผยแพร่เมื่อ January 5, 2025 โดย เจ้าของร้าน

การกินคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) เป็นไลฟ์สไตล์การกินที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก โดยเน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์บต่ำมาก เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “คีโตซิส” (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลักแทนน้ำตาลกลูโคส โดยต้องควบคุมปริมาณคาร์บให้อยู่ที่ 20-50 กรัมต่อวันเท่านั้น

สำหรับคนไทยที่รักการกินข้าวมันไก่ หลายคนอาจสงสัยว่าจะสามารถทานอาหารจานโปรดนี้ในขณะทำคีโตได้หรือไม่ มาดูกันว่าเราจะปรับเปลี่ยนการทานข้าวมันไก่อย่างไรให้เข้ากับไลฟ์สไตล์คีโต!

ส่วนประกอบข้าวมันไก่และการปรับให้เข้ากับคีโต

เนื้อไก่ต้ม (Boiled Chicken) เป็นส่วนประกอบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคีโต ในเนื้อไก่ 100 กรัมให้โปรตีน 25-30 กรัม และไขมัน 7-10 กรัมในกรณีที่เป็นเนื้อติดหนัง โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย อย่างไรก็ตาม ควรสอบถามร้านเกี่ยวกับวิธีการหมักไก่ เพราะบางร้านอาจใช้ซอสหมักที่มีน้ำตาลหรือแป้งเป็นส่วนผสม

ข้าวมัน (Oily Rice) เป็นส่วนที่ต้องหลีกเลี่ยงสำหรับคนทำคีโต แม้จะมีไขมันดีจากน้ำมันไก่ แต่ข้าวมันหนึ่งจาน (200 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 45-50 กรัม ซึ่งเกินปริมาณที่อนุญาตให้รับประทานได้ในหนึ่งวัน การรับประทานข้าวมันแม้เพียงครึ่งจานก็สามารถทำให้ร่างกายหลุดจากภาวะคีโตซิส (Kick Out of Ketosis) ได้

น้ำซุป (Clear Soup) แท้ๆ ที่ไม่มีส่วนผสมอื่นจะไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ร้านอาหารมักเติมแป้งข้าวโพด (Corn Starch) หรือแป้งมัน (Potato Starch) เพื่อให้น้ำซุปข้นขึ้น บางร้านอาจเติมน้ำตาลหรือผงชูรสที่มีคาร์โบไฮเดรตแฝง จึงควรสอบถามส่วนผสมให้ละเอียดและขอแยกเสิร์ฟเพื่อควบคุมปริมาณได้ง่ายขึ้น

น้ำจิ้ม (Dipping Sauce) แบบดั้งเดิมประกอบด้วยซีอิ๊วดำและน้ำตาล ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยซีอิ๊วดำหนึ่งช้อนโต๊ะมีคาร์โบไฮเดรต 3-5 กรัม และน้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะมีคาร์โบไฮเดรตถึง 12 กรัม แนะนำให้ทำน้ำจิ้มคีโตเองโดยใช้โชยุ (Shoyu) หรือซีอิ๊วขาวไม่หวาน ผสมกับน้ำมันงา พริกสด กระเทียมสด และขิงบด

วิธีการปรับข้าวมันไก่ให้เข้ากับคีโต

การรับประทานข้าวมันไก่แบบคีโตต้องเลือกรับประทานเฉพาะเนื้อไก่และหนังไก่ โดยงดข้าวมันและน้ำจิ้มแบบดั้งเดิม สามารถเพิ่มไขมันดีโดยขอหนังไก่เพิ่ม หรือเติมน้ำมันมะกอก (Olive Oil) และเนยไม่เค็ม (Unsalted Butter) ที่เตรียมมาเอง การสั่งไข่ต้ม (Boiled Eggs) เพิ่มก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีเพราะไข่แดงอุดมไปด้วยไขมันที่เหมาะกับคีโต

สำหรับคนที่คิดถึงรสชาติของข้าวมัน สามารถใช้ข้าวดอกกะหล่ำ (Cauliflower Rice) เป็นตัวแทนข้าวได้ เพราะข้าวดอกกะหล่ำหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัม นอกจากนี้ยังสามารถสร้างสรรค์เมนูใหม่ เช่น สลัดไก่ต้มกับผักใบเขียวและอะโวคาโด (Avocado) หรือทำซุปไก่ต้มใส่ผักคาร์บต่ำอย่างต้นหอมและผักชี

การเตรียมตัวทานนอกบ้าน

การทานข้าวมันไก่แบบคีโตนอกบ้านควรเริ่มจากการเลือกร้านที่มีความยืดหยุ่นในการปรับเมนู และเปิดเผยส่วนผสมของอาหาร สื่อสารกับร้านให้ชัดเจนว่าคุณต้องการทานข้าวมันไก่แบบคีโต เพื่อให้ทางร้านช่วยปรับเมนูให้เหมาะสม นอกจากการเลือกร้านและการสื่อสาร ควรเตรียมอุปกรณ์เสริม เช่น น้ำจิ้มคีโตและข้าวดอกกะหล่ำ ติดตัวไปด้วย และที่สำคัญคือการคำนวณปริมาณคาร์บของมื้ออื่นๆ ในวันนั้นให้ดี เพื่อให้แน่ใจว่าการทานข้าวมันไก่จะไม่ทำให้คุณหลุดคีโต

การปรับเปลี่ยนวิธีการทานข้าวมันไก่ให้เข้ากับคีโตอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว แต่เมื่อคุณเข้าใจหลักการและวิธีการปรับแต่งเมนูแล้ว คุณก็จะสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะหลุดคีโต การใส่ใจในรายละเอียดและการเตรียมตัวที่ดีจะช่วยให้การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น